برامج غذائية ل لاعبي الحديد(رفع الأثقال)

برامج تغذية



البرنامج الأول

التمرين:

اليوم الأول: تاريسبس وصدر وأكتاف

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث: ظهر وبايسبس

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: الفخوذ والساق والبطن

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع : راحة



الأطعمة:

الساعة 8 صباحا:

حبة وحدة من Myoplex وهو مادة غذائية (ممكن تحصلونه على شكل كافي) تعطيك بروتين غير مضر بالمرة ممكن تجدوه بكثرة في محلات التغذية وسعره عادي جدا.. وملعقة من زيت الflaxseed وتجدوه أيضا في محلات التغذية.. لأنهم من الصبح يعطوك بروتين عالي جدا...

الساعة 11 ظهرا:

4 بيضات مفيوحة كاملة مع كمية مناسبة من اللحم المهروس يعني تعادل جلاس واحد يعني تقريبا

الساعة 2 ظهرا:

صدر دجاجة مع نص جلاس أو جلاس رز

الساعة 5 عصرا:

4 بيضات مفيوحة كاملة مع خبز لبناني أو خبز تركي أفضل يعني ومعه بعض الخضروات

الساعة 8 مساءا:

حبة وحدة من Myoplex وملعقة من زيت الflaxseed

الساعة 11 مساءا:

سمك تونا مع بطاطس وكمية من الخضروات



البرنامج الثاني



أولاً:- وجبة الإفطار تحتوى على:-
- لبن طبيعى (بلاش بودره) يفضل يكون جمسى نظرا لإحتواءه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل
- من واحد إلى إثنين رغيف عيش بلدى كبير (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات)
- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)
- كوب أو إثنين زبادى (مصدر للكالسيوم)
- من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والإكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة فى البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البوتين الحيوانى اللتى يمتصها الجسم بسهولة.
- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتي)
ثانياً:- وجبة الغداء:-
- طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو مكرونه أيضاَ حوالى 350جم
- طبق خضار (أى نوع لا يشطرت نوع معين) ولكن يفضل السبانخ والباميه نظراً لإحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد
- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التى تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التى تساعد على تقوية الأعصاب.
- رغيف عيش بلدى كبير مصدر للنشويات
- بالنسبة للحوم حوالى 200 - 250 جم سواء لحم بقرى أو جمسى ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (فراخ) ويفضل صدور الفراخ أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفوسفور الذى يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل فى تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسى للطاقة فى الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيوانى.
- من الممكن إستبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسه مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيوانى فى الوقت ذاته.
ثالثاً:- وجبة العشاء
مثل اللإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمه .
*** ملحوظة يرجى الإبتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.
*** هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبه عليه ستلاحظ فارق فى الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 - 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائى أو بروتين صناعى



ما ترفع فوق طاقتك

welcome

merci ma badna l3ebet 7adid houn besero badon yestlmo el 2dara wa ani b5af 3al kersi hahahahahahahha

hehehe ............................hek 2edara bada 3a2el 7adid msh 3adalet:P:P y3ni ma t5af 3la 3rshak;)